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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

坚持以人民为中心的创作导向 唱响新时代的主旋律舞出中国人的精气神******

习近平回信勉励中国东方演艺集团的艺术家

坚持以人民为中心的创作导向

唱响新时代的主旋律舞出中国人的精气神

　　新华社北京12月25日电 中共中央总书记、国家主席、中央军委主席习近平12月24日给中国东方演艺集团的艺术家们回信，勉励他们深入学习宣传贯彻党的二十大精神，为建设社会主义文化强国再立新功。

　　习近平在回信中说，今年恰逢中国东方演艺集团前身——中央歌舞团成立70周年、东方歌舞团成立60周年，谨向你们以及全体演职人员表示热烈祝贺和诚挚问候！

　　习近平指出，多年来，你们认真贯彻党的文艺方针政策，推出了许多优秀的文艺作品，在文艺繁荣发展、服务对外文化交流等方面作出积极贡献，成为新中国的重要“文化使节”、亮丽“文化名片”。一代代艺术家不忘初心、牢记使命，为时代放歌、为人民起舞，展现了文艺工作者的使命担当。

　　习近平表示，希望你们深入学习宣传贯彻党的二十大精神，坚持以人民为中心的创作导向，崇德尚艺，守正创新，唱响新时代的主旋律，舞出中国人的精气神，为繁荣发展文艺事业、推进文化自信自强、建设社会主义文化强国再立新功。

　　中国东方演艺集团的前身主要有两个，分别是1952年12月成立的中央歌舞团和1962年1月成立的东方歌舞团。党的十八大以来，该集团创作演出了舞蹈诗画《国色》、舞乐《中国故事·十二生肖》、舞蹈诗剧《只此青绿——舞绘〈千里江山图〉》、音乐剧《绽放》等一批广受好评的文艺作品。近日，中国东方演艺集团的10名艺术家给习近平总书记写信，汇报新时代十年开展文艺创作的收获，表达牢记初心使命、用艺术讲好中国故事、传播好中国声音的决心。

　　《光明日报》（ 2022年12月26日 01版）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）